Catégorie 12 à 15 ans

Programme Semaine 1 (23 mars au 29 mars 2020) :

entraineur , tsn 95 , waterpolo , taverny sn 95

Bonjour tout le monde !

Djuka vous propose des séances de renforcement musculaire pendant le confinement.

Nous allons commencer avec 3 séances par semaine, réparties en deux niveaux différents (niveau 1 – mois fort et niveau 2 – fort).

Séance 1 (lundi 23 mars), 2 (mercredi 25 mars), 3 (vendredi 27 mars)

Echauffement 5-10 minutes

  • 15 flexions
  • 15 abdos (relevé de buste)
  • 15 lombaires (relevé haut et bas du corps)
  • 10 pompes (à genoux – niveau 1, normal – niveau 2)
  • pause 30 secondes

gainage (30 secondes travaille – 15 secondes récupère)

  • gainage face
  • gainage dorsale
  • gainage côté droit
  • gainage côté gauche
  • pause 2 minutes

Répétez tout 3 fois pour niveau 1

Répétez tout  4 fois pour niveau 2

Etirement 10 minutes

Toute personne vivant à la maison peut pratiquer une promenade de 30 minutes par jour (dans le jardin ou autour de la maison). 

Bien sûr, n’oubliez pas de jouer au ballon. 

Si vous avez des questions, n’hésitez pas de me demander. Sur internet vous pouvez aussi trouver chaque exercice bien réalisé.

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