Catégorie 8 à 11 ans

programme U11

ProgrammeU11 d’Entrainement 2020

Bonjour tout le monde!
J’espère que vous allez bien voici le programmeU11,

L’équipe d’entraîneurs U11 composé de Julien, Thomas, Sébastien et Fabien B vous propose des séances de renforcements musculaires pendant le confinement.

Échauffement à faire avant chaque entrainement !!!

Pour le mois de mai

Échauffement articulaire + Échauffement musculaire (jeu de l’oie)

Séance 1 :

Travail sur les passes/tirs

(optimal à 2, si tu es tout seul aide toi du mur)

3min par exercice

1er exercice : prise du ballon à deux mains derrière la tête et passe vers l’avant

2ème exercice : (travail proche du mur)

Petit mouvement de poignet pour faire rebondir la balle contre le mur

3ème exercice : passe à deux ou contre le mur. On commence les passes le plus proche possible puis on s’éloigne au fur et à mesure sans faire tomber la balle

4ème exercice : passe mauvais bras à distance correct en essayant de faire tomber le ballon au minimum

5ème exercice : tir contre une cible qui stoppe la balle contre un canapé (un oreiller amorti le tir)

Séance 2 :

Pecs-abdos-cuisses

5 x Pompe sur les genoux main rentrer vers l’intérieur, descente 4 secondes.

5 x pompe sur le genoux main rentrer vers l’intérieur, monter 4 secondes.

Arrivée en bas/ en haut, je lâche et je me remets en position.

10 x squat sauté

10 x fente sauté

Enchaînement d’abdos sans poser :

10 abdos pied au sol

10 abdos jambe en équerre

10 abdos coude droit/ genoux gauche

10 abdos coude gauche/ genoux droit

10 abdos rameur

Faire l’ensemble des exercices 2 fois ou 3 fois pour ceux qui sont plus à l’aise.

Pour le mois d’avril

– Poignets + chevilles
– Tête + cou (oui/non, peut-être, tour complet)
– Épaules (avant/arrière)
– Avant bras (contrôle la descente)
– Triceps (mouvement vers l’arrière)
– Bras ( grand mouvement un bras après l’autre)
– Niveau 1: Puis les deux ensemble, Niveau 2: les deux opposés
– Bras flottants
– Bassin
– Ouverture jambes
– Genoux

Échauffement musculaire

– On trottine
– 1er top: 5 saut/descente flexion
– 2ème top: 5 saut/descente flexion + 15 lombaires
– 3ème top: 5 saut/descente flexion + 15 lombaires + 10 pompes (niv 1: genoux, niv 2: normal)
– 4ème top: 5 saut/descente flexion + 15 lombaires + 10 pompes (niv 1: genoux, niv 2: normal) + 10 jumping jack
– BONUS: 5ème top: 5 saut/descente flexion + 15 lombaires + 10 pompes (niv 1: genoux, niv 2: normal) + 10 jumping jack + 30 sec de gainage.

Entraînement 1

1ère partie:
5 tours avec 1min30 de récupération:

10 pompes
5 burpees
10 squats
20 abdos

2ème partie:
5 tours avec 30s de récupération:
1min de gainage

Entraînement 2

3 tours avec 1min30 de récupération:

– 30 jumping jack
– 20 squats
– 15 montée de genoux
– 20 fentes
– 30 secondes de chaise
– 10 burpees

Entraînement 3

3 tours avec 1min30 de récupération:
20 boxeur avec balle (ou autre objet) que l’on tient avec deux mains  
10 remonter épaules aux genoux (aide d’une personne pour tenir les jambes bien droites)

Mettre des objets par terre et le prendre puis le re déposer par terre la répétions d’après:
10 fois en squat
10 fois en fentes (alterner gauche/droite)


Entrainement 4


2min pour chaque exercice avec 30s de récupération

1er exercice: prise du ballon à deux mains derrière la tête et passe vers l’avant

2ème exercice: (travail proche du mur)
Petit mouvement de poignet pour faire rebondir la balle contre le mur

3ème exercice: passe à deux ou contre le mur. On commence les passes le plus proche possible puis on s’éloigne au fur et à mesure sans faire tomber la balle

4ème exercice: passe mauvais bras à distance correct en essayant de faire tomber le ballon au minimum

5ème exercice: tir contre une cible qui stoppe la balle contre un canapé (un oreiller amorti le tir)

Entrainement spécifique abdominaux

– Abdominaux jetés de jambes avec contrôle de la chute accroché aux chevilles de son partenaire (droite, gauche, devant) x2
– Gainage avec ballon (position pompe et on déplace la balle entre les mains) x6
– Abdos latéraux avec ballon de chaque côté + passe après avoir fait les deux côtés x6
– Fentes des deux jambes + passe x6
– Abdos de face, ballon dépasse les genoux vers passe

(Vidéo à venir dans la semaine montrant les différentes séances)

On continue la suite du programmeU11 dans deux semaines, Bon courage !!!

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